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Semi marathon Ploermel 19 février 2022
Préparation semi-marathon de Ploermel en 8 semaines
Semi marathon Auray Vannes
Objectif 2h00- 3 séances par semaine. 8 semaines.
Semaine 1-
1ère Séance: Échauffement de 15mn puis footing de 45mn à 10.5 km/h retour 10mn petite allure
2ème Séance: Échauffement de 20 mn suivi de 5 fois 4 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Retour au calme 10mn.
3ème Séance : Échauffement 15 mn puis 1h15 à 10 km/h
Semaine 2
1ère Séance : Échauffement 20mn puis 6 fois 3mn à 80-85% 2 mn de récup et retour au calme 15mn.
2ème Séance : Échauffement 15mn puis 45 mn à 10.5km/h
3ème Séance : Échauffement 20 mn puis 1h15 10.5 km/h
Semaine 3
1ère Séance : Échauffement de 20 mn suivi de 4 fois 5 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Retour au calme 10mn
2ème Séance : Échauffement 15mn puis 1h00 à 10.5km/h
3ème Séance : Échauffement 15mn puis d’1h30 10.5km/h
Semaine 4 –
1ère Séance : Sortie de récupération 1h 9km/h
2ème Séance : Échauffement de 20 mn suivi de 4 fois 5 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 15 mn de recuperation.
3ème Séance : Échauffement 20mn puis 1h30 à 10.5km/h
Semaine 5
1ère Séance : 1h 10 à 9.5 a 10km/h
2ème Séance : Échauffement de 20 mn suivi de 4 fois 6 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Retour au stade allure lente
3ème Séance : 10mn échauffement sortie longue de1h45 à 10 km/h
Semaine 6 –
1ère Séance : Sortie récupération 1h a 9km/h
2ème Séance : Échauffement de 20 mn suivi de 4 fois 5 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre : chaque effort. Finir par 15 mn de footing lent.
3ème Séance : Échauffement 15 mn puis 1h45 à 10.5km/h.
Semaine 7
1ère séance : Sortie de récupération 1h a 9.5km/h
2ème séance : Échauffement de 20mn suivi de 5x 3mn à 85% récupération 2mn
3ème séance : 20mn échauffement puis 1h45 à 10.5km/h.
Semaine 8 –
1ère séance : Sortie de 1h00 à 10 km/h
2ème séance : Sortie cool 1h00
3ème séance : Auray –Vannes
Conseils et consignes.
Bien respecter les pourcentages de FCM et les allures demandés lors des séances. Surtout ne pas chercher à aller plus vite.
Profiter aussi des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 km) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 30 mn de course).