PLAN D’ENTRAINEMENT “MARATHON en 4H” – 4 Séances par Semaine – Durée de 10 Semaines
Semaine 1
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3×6 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 45 min à allure 1, dont 1 h à 10,6 km/h
Séance 4 : 1 h 15 min à allure 1, dont 15 min à allure 2
Semaine 2
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3×8 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h à allure 1, dont 1 h 15 min à 10,6 km/h
Séance 4 : 1 h 20 min à allure 1, dont 20 min à allure 2
Semaine 3
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3×10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h 15 min à allure 1, dont 1 h 30 min à 10,6 km/h
Séance 4 : 1 h 25 min à allure 1, dont 25 min à allure 2
Semaine 4 (allégée)
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3×4 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)
Séance 2 : 2 h 30 min à allure 1, dont 1 h 45 min à 10,6 km/h
Séance 3 : 1 h 15 min à allure 1, dont 15 min à allure 2
Semaine 5
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3×12 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h 45 min à allure 1, dont 2 h à 10,6 km/h
Séance 4 : 1 h 30 min à allure 1, dont 30 min à allure 2
Semaine 6
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3×14 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 3 h à allure 1, dont 2 h 15 min à 10,6 km/h
Séance 4 : 1 h 40 min à allure 1, dont 40 min à allure 2
Semaine 7
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3×16 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 3 h 15 min à allure 1, dont 2 h 30 min à 10,6 km/h
Séance 4 : 1 h 45 min à allure 1, dont 45 min à allure 2
Semaine 8 (relâchement)
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3×10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h à 10,6 km/h
Séance 4 : 1 h 15 min à allure 1, dont 15 min à allure 2
Semaine 9 (relâchement)
Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 30 min à 10,6 km/h
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h à 10,6 km/h
Séance 4 : 1 h à allure 1
Semaine 10 (relâchement)
Séance 1 (J-5) : 50 min à allure 1, dont 15 min à 10,6 km/h
Séance 2 (J-3) : 40 min à allure 1, dont 10 min à 10,6 km/h
Jour J : Marathon en 4 heures
LES CONSIGNES
Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l’on est en complète aisance respiratoire.
Allure 2 : Elle correspond à une vitesse de footing moyen, environ 1 km/h plus rapide que l’allure 1.
Allure de compétition / 10,6 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif.
Allure VMA : Pour chaque séance de VMA est indiqué le temps de récupération entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire.
