Course à Pied: Préparer un semi-marathon

Semi marathon Ploermel 19 février 2022

Préparation semi-marathon de Ploermel en 8 semaines

Semi marathon Auray Vannes

Objectif 2h00- 3 séances par semaine. 8 semaines.

Semaine 1-                

1^ère Séance: Échauffement de 15mn puis footing de 45mn à 10.5 km/h retour 10mn petite allure
2^ème Séance: Échauffement  de 20 mn suivi de 5 fois 4 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn  entre chaque effort. Retour au calme 10mn.
3^ème Séance : Échauffement 15 mn puis  1h15 à 10 km/h

Semaine 2  

1^ère Séance : Échauffement 20mn puis 6 fois 3mn à 80-85% 2 mn de récup et retour au calme 15mn.
2^ème Séance : Échauffement 15mn puis 45 mn à 10.5km/h
3^ème Séance : Échauffement 20 mn puis  1h15  10.5 km/h

Semaine 3    

1^ère Séance : Échauffement de 20 mn suivi de 4 fois 5 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Retour au calme 10mn
2^ème Séance : Échauffement 15mn puis 1h00 à 10.5km/h

3^ème Séance : Échauffement 15mn  puis d’1h30  10.5km/h

Semaine 4 –

1^ère Séance : Sortie de récupération 1h 9km/h
2^ème Séance : Échauffement de 20 mn suivi de 4 fois 5 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 15 mn de recuperation.
3^ème Séance : Échauffement 20mn puis 1h30 à 10.5km/h

Semaine 5     

1^ère Séance : 1h 10 à 9.5 a 10km/h
2^ème Séance : Échauffement de 20 mn suivi de 4 fois 6 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Retour au stade allure lente
3^ème Séance : 10mn échauffement sortie longue de1h45 à 10 km/h

Semaine 6 –     

1^ère Séance : Sortie récupération 1h a 9km/h
2^ème Séance : Échauffement de 20 mn suivi de 4 fois 5 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre : chaque effort. Finir par 15 mn de footing lent.
3^ème Séance : Échauffement 15 mn puis  1h45 à 10.5km/h.

Semaine 7  

1^ère séance : Sortie de récupération 1h a 9.5km/h
2^ème séance : Échauffement de 20mn  suivi de 5x 3mn à 85% récupération 2mn
3^ème séance : 20mn échauffement puis 1h45 à 10.5km/h.

Semaine 8 –  

1^ère séance : Sortie de 1h00 à 10 km/h
2^ème séance : Sortie cool 1h00

3^ème séance : Auray –Vannes

Conseils et consignes.

Bien respecter les pourcentages de FCM et les allures demandés lors des séances. Surtout ne pas chercher à aller plus vite.

Profiter aussi des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 km) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 30 mn de course).

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