Retour au menu principal
Et toujours quelques idées pour un entrainement individuel ……………..
Nous sommes restreints dans nos déplacements à 1 km autour de notre domicile, pour connaitre votre rayon de sortie : cliquez ici
Si vous connaissez votre VMA, une page à consulter : lire ici
Que faire ?
Le Vocabulaire
|
FC –
|
Fréquence Cardiaque | |
|
EF –
|
Endurance Fondamentale 70-75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale | Allure à laquelle vous pourriez discuter sans essoufflement et courir pendant des heures 😉 |
| RC – | Retour au calme pour faire redescendre le cardio après un effort intense | |
|
Symboles
|
‘ = minute | ‘ ‘= seconde |
Les exercices
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | ||
| Type de sortie | Type de sortie | Type de sortie | ||
|
Semaine type
|
Groupe 3/4 | Fractionné 25min EF + petites accélérations + 8 à 12 *30″/30″ en fonction de votre forme + 10 RC |
Groupe 3 – 9,5km en 1h Groupe 4 – 8,5km en 1h |
1h EF |
| Groupe 1/2 |
Fractionné 2 ou 3 séries de 5 x 400 m |
Seuil 20′ footing échauffement |
Endurance 60 ‘ à 70 – 80 % VMA |
|
| Marche Sportive | 5 à 7 km | 5 à 7 km | 5 à 7 km |
